Edellisessä viskeraalirasvaa käsittelevässä blogissa saimme vastauksia siihen, mitä viskeraalirasva on, kuinka InBody-kehonkoostumusmittauksella voidaan mitata sitä ja mitkä asiat viskeraalirasvan määrään vaikuttaa. Nyt paneudumme tarkemmin keinoihin, joilla liiallisesta viskeraalirasvasta eli sisäelinrasvasta päästään eroon. Tekstiä varten olemme haastatelleet liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikaraista, jolta löytyy reilun parinkymmenen vuoden asiantuntemus ja kokemusta käytännön valmennustyöstä.
Kehon kokonaisrasvan vähentäminen tärkeintä
Kun viskeraalirasvasta halutaan päästä eroon, tulee kehon kokonaisrasvamassa saada myös putoamaan. Viskeraalirasvasta ei siis voida päästä merkittävissä määrin eroon, mikäli ei tehdä samoja korjausliikkeitä elintavoissa kuin tavallisessa rasvanpoltossakin.
Haikarainen kertoo törmänneensä pitkällä valmennusurallaan viskeraalirasvan vähentämiseen liittyvään “maagiseen kaavaan”, joka on selkeästi havaittavissa InBody 770 sekä 970 -mittareiden raporttilomakkeella.
– Tieteellisessä tutkimuksessa on saatu esille se, että liikunnan ja ruokavalion avulla vähennettyä rasvamassakiloa kohti viskeraalirasvan pinta-ala tippuu keskimäärin 6,9 cm².
Suurin syy viskeraalirasvan muodostumiselle on sama kuin ihonalaisen rasvan kohdalla eli kehon liiallinen energiansaanti suhteessa kulutukseen. Täten myös viskeraalirasvan vähentämisessä tärkeintä on energiavajeen aiheuttaminen järkevällä ja systemaattisella tavalla.
Terveellinen ruoka ratkaisee
Paljolla sokerin ja tyydyttyneiden rasvojen syömisellä on jonkinlaista vaikutusta viskeraalirasvan lisääntymiseen. Viskeraalirasvan kannalta on kuitenkin tärkeämpää huolehtia, että energiansaanti eli syödyt ja juodut kalorit pysyvät kurissa.
– Aina kannattaa syödä terveellisesti, koska siten ei mennä niin helposti plussakaloreille, joka aiheuttaa rasvan lisääntymistä ja samalla viskeraalirasvan lisääntymistä. Ihminen pysyy parhaiten erossa lihavuudesta syömällä terveellisesti ravintosuositusten mukaisesti, Haikarainen kiteyttää.
Terveellinen ruokavalio sisältää kuitupitoisia hiilihydraattien lähteitä, vähärasvaisia proteiinin lähteitä, kasviksia sekä maltillisen määrän hyvien rasvojen lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä.
Joidenkin tutkimusten mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii viskeraalirasvaa vastaan (1, 2) jopa paremmin kuin vähärasvainen ruokavalio (3). Liian vähäisessä hiilihydraatin saannissa on kuitenkin riskinä, että liikuntasuoritusten teho laskee, kun lihakset eivät saa riittävästi polttoainetta.
Lisäksi kannattaa muistaa, että vaikka kuinka syötäisiin jonkin ruokavalion mukaisesti, ei viskeraalirasva voi laskea merkittävästi, mikäli syödyt kalorit ovat jatkuvasti yli kulutuksen.
Löydä mieluinen tapa liikkua
Viskeraalirasva ei pidä terveellisestä ruokavaliosta, eikä myöskään liikunnasta, minkä vuoksi näiden molempien työkalujen yhdistäminen on järkevin tapa taistella sitä vastaan. Liikunnalla yksistään ei saada kovinkaan merkittäviä muutoksia aikaan.
– Pelkällä liikunnalla saadaan viskeraalirasvaa vähennettyä korkeintaan 10 % kokonaismäärästä. Isommat muutokset ovat hyvin harvinaisia, Haikarainen kertoo.
Ei siis ole niinkään järkevää “hifistellä” liikaa erilaisilla liikuntamuodoilla, vaan sen sijaan kannattaa lähteä tekemään sitä mikä on itselle mieluisinta.
Haikaraisen mukaan riittää, että viikkoon sisältyy joko yhteensä 2,5 tuntia matalatehoista liikuntaa tai 1 h 15 min kovempitehoista harjoittelua, jossa keuhkot pääsevät kunnolla töihin. Tämän lisäksi tärkeänä aseena viskeraalirasvaa vastaan on myös lihasvoimaharjoitukset, joita tulisi tehdä kaksi kertaa viikkoon.
Stressi, vähäinen uni, tupakointi ja alkoholi – ei hyvä!
Kaikille enemmän tai vähemmän tuttu vaiva, stressi, on nykymaailmassa yleinen ongelma ja terveysuhka. Se heikentää unen laatua ja johtaa usein huonoihin terveysvalintoihin. Kovasta stressistä johtuvien korkeiden kortisolitasojen on havaittu vaikuttavan positiivisesti viskeraalirasvan lisääntymiseen (1).
Tupakointi ja runsas alkoholin käyttö lisäävät myös viskeraalirasvan määrää (1,2,3), mikä luo mahdollisuuden sille, että normaalipainoisella ja hoikalla ihmiselläkin voi olla viskeraalirasvaa yli viiterajojen. Tämä on hyvä esimerkki siitä, miksi viskeraalirasvaa yleisesti pidetäänkin piilevänä terveysuhkana.
Tarkastele elintapojasi ja selvitä viskeraalirasvan määrä
Viskeraalirasvan määrään ja sen minimoimiseen vaikuttavat useat eri terveydelliset tekijät. Tulosten saamisen kannalta on paljon tehokkaampaa huomioida nämä kaikki sen sijaan, että keskittyisi vain yhteen osa-alueeseen.
Viskeraalirasvan tilannetta voidaan seurata helposti, tarkasti ja luotettavasti InBody-kehonkoostumusmittauksella. Mikäli huomaat kehosi rasvamassan pudonneen mittausten välillä, saat todennäköisesti huomata myös viskeraalirasvan vähentyneen.
Mikäli sinua kiinnostaa selvittää kehosi viskeraalirasvan tilanne, kannattaa hakeutua InBody-mittauspisteelle!
Tutustu lisää aiheeseen: Mitä on viskeraalinen rasva eli sisäelinrasva?
Päivitetty 23.8.2023
Työkalu viskeraalirasvan mittaamiseen?
Tarvitsetko luotettavan työkalun viskeraalirasvan mittaamiseen? Katso InBody-esittely tai ota yhteyttä, niin jutellaan tarkemmin tilanteestanne!
