1. Miksi rasvaprosenttia mitataan?
Rasvaprosentti on hyvä muuttuja seurattavaksi kaikille omasta terveydestä ja sen kehityksestä kiinnostuneille. Yksinkertaisuudessaan rasvaprosentti kertoo, kuinka suuri osa kehon koostumuksesta on rasvaa.
Rasvaprosentti kertoo hyvinvoinnista ja terveydestä painoindeksiä paremmin. Yli viitearvojen menevä painoindeksin tulos voi johtua rasvan sijasta myös lihasmassasta, josta ei ole terveydellistä haittaa.
Toisaalta, rasvaprosentti voi olla haitallisen korkea vaikka henkilö olisi normaalipainoinen tai hoikka. Liian korkea rasvaprosentti voi altistaa erilaisille sairauksille, etenkin, kun kyseessä on viskeraalinen rasva.
2. Miten rasvaprosenttia mitataan?
Rasvaprosentin määrittämiseksi on painon lisäksi selvitettävä joko rasvaton massa tai rasvamassa. Tämän jälkeen pystytään muodostamaan rasvaprosentti.
Rasvaprosentin määrittämiseen löytyy erilaisia laskureita sekä työkaluja. Tilastoihin perustuvat laskurit eivät kuitenkaan ole tarkin vaihtoehto, sillä tulokset muodostetaan väestöstä kerätyn keskiarvodatan pohjalta.
Rasvaprosentin mittaamisessa kannattaa suosia tähän luotuja mittauksia:
DEXA-MITTAUS: Koko kehon röntgenmittaus, jota käytetään sairaala- ja tutkimuskäytössä.
Edut: Hyvin tarkka menetelmä, ns. “Kultainen standardi” rasvattoman massan ja rasvamassan mittaamisessa. Kertoo myös rasvan sijainnin kehossa.
Haasteet: Röntgen-säteily, hinta ja laitteen suuri koko rajoittavat menetelmän mielekästä käyttöä hyvinvointimittauksena. Mittaus rajoittuu vain kuvausalueelle.
IHOPOIMUMITTAUS (pihtimittaus): Mittaaja määrittää ihonalaisen rasvan määrän mittaamalla ihopoimun paksuutta useammasta mittauspisteestä. Tiedot syötetään kaavaan, joka antaa tulokseksi rasvaprosentin.
Edut: Ei vaadi elektronista laitteistoa, vaan ainoastaan pihdit.
Haasteet: Mittaus voidaan kokea epämiellyttävänä. Menetelmä ottaa huomioon vain ihonalaisen rasvan, ja rajaa pois kaikki joiden ihopoimut eivät mahdu pihtien väliin. Haasteena myös mittaajista johtuvat vaihtelut mittaustuloksissa, joka vaikeuttaa kehityksen seurantaa.
BIOIMPEDANSSIMITTAUS: Laite mittaa rasvattoman massan impedanssimittauksella, ja muodostaa rasvaprosentin suhteuttamalla rasvattoman massan henkilön painoon.
Edut: Helppous sekä hyvä toistettavuus ja tarkkuus. Tulokset ovat monipuoliset: mittaus kertoo rasvan määrän lisäksi myös sen sijainnin kehossa sekä viskeraalisen rasvan määrän. Mittaus tarjoaa myös tietoa jota ei saada muilla menetelmillä, esim. nesteiden määrästä ja nestetasapainosta.
Haasteet: Mittaukseen täytyy valmistautua oikeaoppisesti, jotta keho on mahdollisimman vakioidussa tilassa. Menetelmä vaatii laadukkaan mittarin. Tulokset eivät ole suoraan vertailukelpoisia eri merkkisten mittareiden välillä.
Huom! Rasvaprosentin mittaus kannattaa tehdä aina samoissa olosuhteissa ja samalla menetelmällä. Näin pystytään seuraamaan tarkasti kehityksen trendiä.
3. Mikä on hyvä rasvaprosentti?
Rasvaprosentin normaalialueella useita määritelmiä, eikä virallisia raja-arvoja ole. InBody-mittauksessa rasvaprosentin normaaliarvo on oletuksena miehillä 10-20% ja naisilla 18-28%.
Suositeltuun rasvaprosenttiin vaikuttaa henkilön:
- Sukupuoli: Naisten rasvaprosentti on luonnostaan korkeampi, kuin miehillä.
- Ikä: Rasvaprosentti nousee ikääntymisen myötä lihasmassan vähetessä ja luuntiheyden pienentyessä. (1)
- Aktiivisuus: Urheilijoilla ja aktiivisen elämäntavan omaavilla rasvaprosentti voi olla huomattavasti suositeltuja raja-arvoja alempana.
4. Miksi rasvaprosentti nousee?
Rasvaprosentin nousu tarkoittaa, että kehossa on suhteessa enemmän rasvaa kuin aiemmin. Nousu voi johtua joko kasvavasta rasvamassasta, pienenevästä rasvattomasta massasta tai molemmista.
Nousevaan rasvaprosenttiin johtaa tavallisesti kulutusta korkeampi energiansaanti. Myös muutokset kehon nestemäärässä vaikuttaa tulokseen. Aamulla herätessä rasvaprosentti voi olla korkeampi kuin illalla, johtuen nukkumisen seurauksena tapahtuneesta kehon kuivumisesta eli kehon alemmasta nestemäärästä.
Rasvaprosentti voi nousta elintapamuutoksen alussa nesteen poistumisen myötä. Tässä tapauksessa rasvaprosentin nousun voi tulkita signaalina siitä, että keho reagoi elintapamuutokseen.
Rasvaprosentti voi nousta myös lihasmassan pienentyessä, vaikka paino pysyisi samana. Siksi on tärkeää seurata kokonaisuutta yhden muuttujan sijasta.
5. Miten rasvaprosentin saa laskemaan?
Rasvaprosenttia voidaan alentaa rasvaa polttamalla ja lihasmassaa kasvattamalla. Rasvaprosentin pudottaminen vaatii siis elintapamuutoksia, kuten ruokavalion siistimistä sekä aktiivisuuden lisäämistä.
Ruokailutottumuksilla on merkittävä vaikutus kehon rasvaprosenttiin. Useimmille sopii ruokailu 4-5 kertaa päivässä 3-4h välein. Jotta kalorit pysyvät kurissa voi olla tarpeen pienentää annoskokoja tai pienentää aterioiden energiamäärää. Tämä onnistuu esimerkiksi lisäämällä kasvisten osuutta aterioissa. Myös proteiininsaanti on tärkeää, sillä se ylläpitää kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee näläntunnetta (1).
Rasvaa poltettaessa on ehdottoman tärkeää huolehtia myös lihaskuntoharjoittelusta, jotta lihasmassaa saadaan säilytettyä tai jopa kasvatettua. Koko kehon vastusharjoittelu vähintään kaksi kertaa viikossa tukee rasvanpolttoa (1).
Riittävä määrä liikuntaa myös ennaltaehkäisee rasvaprosentin nousua. Painonhallinnan kannalta on havaittu hyväksi, kun harrastaa liikuntaa viikoittain noin 2000 kalorin kulutuksen verran (1).
6. Miten rasvaprosentin saa laskemaan?
Jotta rasvaprosentin pudotus voidaan tehdä fiksusti, on tärkeää tietää kehon lihasmassan ja rasvamassan määrä. Jos lihasmassa on yli viitearvojen, rasvaprosentin tiputtaminen kannattaa toteuttaa vähentämällä rasvamassaa, mutta varjellen lihasmassaa. Mikäli kehon lihasmassa on alle viitearvojen rasvaprosenttia voi alentaa myös kasvattamalla lihasmassaa.
Lihas-rasvadiagnoosin ja paljon muuta tärkeää tietoa kehon hyvinvoinnista saat kehonkoostumusmittauksella! Lähimmän InBody-mittauspaikkasi löydät täältä!
Lähde InBodyn rasvaprosentin normaaliarvoille: Lohman TG. Advanced in body composition assessment – Currenet issues in exercise science series. Champaign-IL: Human Kinetics. pp 80. 1992
Kehonkoostumuksen mittausta teillekin?
Haluatteko kehittää toimintaanne ja tarjota asiakkaille arvokasta tietoa hyvinvoinnista rasvaprosentin ja monien muiden tärkeiden tulosten muodossa? Tutustu InBody-laitteisiin, niin autamme löytämään teille sopivan, lisäarvoa tuottavan kokonaisuuden.
