Edellisessä artikkelissa käsittelimme kehonkoostumusmittauksen käyttöä kuntokeskus- ja PT-liiketoiminnan osana. Nyt käymme tarkemmin läpi mitä saat valmentajana irti mittauksesta asiakaskohtaamisessa.
Artikkeli jakautuu kolmeen aihealueeseen:
- Lähtötason määrittäminen: Mitä muuttujia katsoa?
- Nämä trendit paljastavat kehittymisen seurantamittauksissa
- Miten usein mittaukseen?
Lähtötason määrittäminen: Mitä muuttujia katsoa?
Lähtötason määrittäminen on tärkeää, koska vain sen tuntien asiakkaalle voidaan tehdä hänen valmiutensa huomioiva suunnitelma. Hyvinkin erilaisilla lähtötasoilla kohdattavilla asiakkailla voi olla samat tavoitteet, esimerkiksi terveyden kohentaminen tai kiinteytyminen. Ammattilaisen täytyy huomioida erilaiset lähtötilanteet ja sopeuttaa valmennussuunnitelma niihin. Haasteena on, että saman painoisillakin henkilöillä lähtötilanne voi olla aivan erilainen, eikä perusteellista kestävyys- ja lihaskuntotestiä ole useinkaan mahdollista tehdä tilanteen kartoittamiseksi.
Ensimmäinen InBody-mittaus tehdään usein tutustumiskäynnillä, PT:n alkukonsultaation yhteydessä tai tapahtumassa selventämään missä kehon hyvinvoinnissa mennään ennen palveluihin hakeutumista. Näitä tilanteita varten on hyvä olla mielessä sapluuna mittaustulosten läpikäyntiin, joka huomioi käytössä olevan ajan ja asiakkaan henkilökohtaiset tavoitteet. Alla käymme läpi tärkeimpiä nostoja InBody-mittausraportista PT-palveluita ajatellen.
1. Lihas-rasvadiagnoosi (“I/C/D-muistisääntö”)
Jos lomakkeesta täytyisi poimia vain yksi kohta kertomaan mitattavan kehon vahvuudesta, se voisi olla Lihas-rasvadiagnoosi. Osiossa verrataan toisiinsa painoa, lihasmassaa ja rasvamassaa kilomääräisesti. Lihas-rasvadiagnoosi vastaa käytännössä kysymykseen “onko lihasmassaa tarpeeksi suhteessa painoon?”. Erot ovat huomattavia saman painoisilla ja jopa saman näköisillä henkilöillä.
Osion tulkintaan on helppo muistisääntö: kuvittele yhdistäväsi painon, lihasmassan ja rasvamassan palkkien kärjet ja näet minkä muotoinen jana näistä syntyy. Usein jana mukailee I, C tai D -kirjainta, mistä voidaan tehdä eri johtopäätöksiä ja mikä on helppo käydä läpi asiakkaan kanssa.
I:n muotoinen suhde –> normaali
I:n muotoinen (suora) suhde kertoo, että mitattavan paino sekä lihas- ja rasvamassa ovat hyvässä tasapainossa ja kehon koostumus on normaali. Henkilöllä on hyvät valmiudet edetä, mikäli hän haluaa asettaa omia tavoitteita. Poikkeuksena tilanne, jossa vanhemmalla henkilöllä I-kirjain asettuu selvästi alle normaalialueen kaikilla muuttujilla. Tällöin voi olla perusteltua tavoitella kaikkien muuttujien nostoa, vaikka tulokset ovat keskenään hyvässä tasapainossa.
C:n muotoinen suhde –> heikko
C-kirjain viittää siihen, että painosta suhteellisesti suurempi osa on rasvaa kuin lihasta. Lihasmassaa voi olla liian vähän suhteessa henkilön painoon ja tämä voi olla rajoittava tekijä suorituskyvyssä ja kehon hyvinvoinnissa.
Huomioi seuraavaksi lihasmassapalkin pituus, onko se normaalialueella? Tällä on merkitystä keskusteltaessa tavoitteista ja siitä halutaanko tavoitella tilanteen parantamista erityisesti nostamalla lihasmassaa vai laskemalla rasvamassaa. Jos lihasmassan tulos on alle normaalin, on yleensä lihasmassan kehittäminen tarpeen. Jos lihasmassa on jo hyvällä tasolla, voidaan keskittyä enemmän rasvan vähentämiseen. Yllä olevassa kuvassa on selvä C:n muotoinen kaari ja lihasmassa on niukka tämän pituiselle ja painoiselle henkilölle. Tilanteessa todennäköisesti halutaan tavoitella sekä lihasmassan nostoa että rasvan vähentämistä.
Tavoitteita ei yleensä kannata tässä tilanteessa asettaa painon suhteen, koska se voi olla jo nyt normaali ja voi pysyä suunnilleen samana tavoitetilassa.
D:n muotoinen suhde –> vahva
D:n muotoinen suhde kertoo, että painosta suhteessa suurempi osa tulee lihaksesta kuin rasvasta. Tämä on hyvinkin yleispätevä hyvän kehonkoostumuksen merkki, riippumatta henkilön koosta ja painosta. Jatkotavoitteet voivat perustua harrastuksiin, urheiluun tai muihin motiiveihin, kuten hyvän kehon koostumuksen säilyttämiseen.
ICD-muistisäännöstä lisää toisessa blogissamme ja lue myös alempaa InBody-pisteistä.
2. Viskeraalirasva (elintapojen vaikutus)
Toinen alkukartoituksessa tärkeä muuttuja on viskeraalinen- eli sisäelinrasva. Tämä on vatsaontelossa olevaa rasvaa, joka suurina määrinä on haitallisempaa terveydelle kuin eri kehon osissa sijaitseva ihon alainen rasva. Muuttuja on mielenkiintoinen, koska peilikuvassa ja ympärysmitoissa nähdään ensisijaisesti ihonalaista rasvaa. Näin tärkein rasvaan liittyvä tieto on ilman kehon koostumuksen mittausta piilossa.
Viskeraalisen rasvan tulosta kuvataan mustalla rastilla mitta-asteikolla, jossa vaaka-akselilla on ikä ja pystyakselilla neliösentit keskivartalon poikkileikkauksesta. Tutkimusten mukaan määritetty tavoitearvo on kaiken ikäisille alle 100 cm2.
Viskeraalirasva linkittyy vahvasti elintapoihin. Liikkumattomuus, huonot ruokatottumukset, päihteiden käyttö ja stressi voivat edistää viskeraalisen rasvan kertymistä jopa laihalla tai lihaksikkaalla henkilöllä. Useimmiten ihanteellisena tuloksena voidaan pitää normaalialueen (eli harmaan soikion) alareunaa iän mukaan seuraavaa tulosta. Näin rasvan määrä ei tule menemään yli tavoitearvon vanhemmitenkaan, mutta tulos sallii normaalin kehityksen ja suuremman energiavaraston vanhuksilla.
Mittaajalle viskeraalirasvan tulos antaa vihjeen, millä mallilla henkilön elintavat arjessa ovat. Yli sadan neliösentin tulos kertoo, että elintavoissa voi olla “pullonkauloja”, jolloin on syytä keskustella laajemminkin elintavoista ja kenties painotettava niitä muun harjoittelun edelle. Toisaalta tulokset luokassa ~20-50 cm2 ovat viite hyvästä tasapainosta ruoan ja liikunnan osalta sekä kehon koostumukseen vaikuttavien huonojen elintapojen poissaolosta.
Kaikki InBody-mittarit mittaavat viskeraalisen rasvan määrää, InBody 970, 770 ja BWA 2.0 näyttävät tuloksen tarkempana yllänäkyvänä kuvaajana, InBody 270 ja 570 tasoyksikköinä.
Lue täältä lisää Timo Haikaraisen vinkkejä viskeraalirasvan vähentämiseen.
3. Lihastasapaino (puolierot)
Kolmas alkukartoituksessa suosittu osio on kehon lihastasapaino. Se kertoo, onko eri kehonosissa rasvatonta massaa toimintakyvyn kannalta riittävästi. Personal training -palveluihin hakeutuu myös asiakkaita, joilla on toimintakykyä rajoittavia vammoja tai muuten syntynyttä puolieroa. Puoliero rajoittaa paitsi toiminta- ja työkykyä, myös altistaa uusille vammoille ja voi rajoittaa henkilön valmiutta suoriutua haastavasta harjoitusohjelmasta.
Lihastasapainon taulukossa voit tulkita joko kilomääriä (ylempi luku kiloina, mittayksikkö rasvatonta massaa) tai alempaa palkkia, jonka perässä on prosenttiarvo suhteessa saman painoisen henkilön viitearvoon (100%). Yllä olevassa esimerkissä mitattavan jalat ovat selvästi heikommat suhteessa ylävartaloon. Lisäksi lievää, mutta suorituskykyyn mahdollisesti jo vaikuttavaa, puolieroa on vasemman ja oikean puolen välillä. Ohjauksen alkuvaiheessa erityistä huomiota kiinnitettäisiin jalkojen voiman ja lihasmassan kehittämiseen.
Mittaamalla kehon tasapainon luotettavalla menetelmällä voit ohjata asiakasta entistä yksilöllisemmin ja turvallisemmin oikeaan suuntaan. Jotta kehitys on turvallisella pohjalla, merkittävät puolierot kannattaa pyrkiä kuntouttamaan ennen kuin tähdätään liian vaativilla treeniohjelmilla kokonaislihasmassan nostoon tai rasvaprosentin laskuun.
4. Nestetasapainot
Kehosta jopa 60% on vettä, ja nestetasapainon muutokset vaikuttavat suoraan useisiin muihin muuttujiin. Muutokset nestetasapainossa ja nesteen määrissä kannattaa ottaa huomioon koska ne vaikuttavat muihin muuttujiin, mutta erityisesti, kun seuraa suhteellista mittaria kuten rasvaprosenttia, koska se voi muuttua vaikka rasvan määrä ei muuttuisikaan.
Normaali nestetasapaino tukee kehon yleistä hyvinvointia ja sen tulosta ylös- tai alaspäin voivat heitellä mm. ruokavalio, sairaudet, aliravitsemus, lääkitykset, korkea tai matala lihas- sekä rasvamassa. Nestetasapainoa käytetäänkin paljon mm. hoitojen ja kuntoutuksen seurantaan, lääkehoidon seurantaan sekä ravitsemuspuolen työkaluna. Mutta nestetasapainolla on myös yhtälailla tärkeä paikka liikunta- ja hyvinvointipalveluissakin.
InBody-mittauksissa seurataan nesteitä litramääräisesti ja tasapainona ECW-suhdeluvulla, joka vertaa toisiinsa solunulkoista vettä ja koko kehon vesimäärää. InBody 570 -laite pystyy määrittelemään koko kehon nestetasapainon ja järeämmät InBody 770, 970 sekä BWA 2.0 -laitteet pystyvät erottelemaan nestetasapainon myös kehonosakohtaisesti (lihastasapaino-osion oikea laita lihastapaino-osion kuvassa ylempänä).
5. Kehon vaihekulma
Kehon vaihekulma on ehkä monelle tuntemattomampi mittaussuure, mutta sen kiinnostus ja merkitys eri aloilla on selkeässä kasvusuunnassa. Vaihekulma mittaa solurakenteiden vahvuutta tunnisten ehjien soluseinien vaikutuksen sähkövirtaan. Suuri tai kasvava vaihekulma kertoo hyvästä solujen terveydestä ja ravitsemustilasta. Pieni tai pienenevä vaihekulma on merkki heikentyneestä solurakenteesta, esim. sairauden, aliravitsemuksen tai tulehdustilan vuoksi. Vaihekulman tuottama tieto voidaan nähdä enemmän laadullisena, raakana mittausdatana, jota voidaan käyttää lisänäkökulmana kilo- ja litramääräisten tulosten rinnalla
Terveen henkilön normaaliin vaihekulmaan on useita vaikuttavia tekijöitä, mm. henkilön koko, sukupuoli ja ikä. Vaihekulman tuloksen ollessa yli 5, on tilanne normaali taustoista riippumatta. Pienemmät tulokset tulkitaan taustatekijät, kuten sairaudet ja rasitus, huomioon ottaen. Vaihekulman ollessa alle 2 tulosta voidaan pitää heikkona ja on erittäin aiheellista hakeutua tarvittaessa lisätutkimuksiin.
Vaihekulmaa käytetään yleistilan seurantaan ja todentamaan ravitsemusterapian, kuntoutuksen ja hoitojen vaikuttavuutta. Urheilussa vaihekulmaa voidaan hyödyntää mm. palautumisen seurantaan kovassa rasituksessa. Kaikissa edellämainituissa tilanteissa solurakenteissa tapahtuu tai pitäisi tapahtua havaittavia muutoksia.
Kehon vaihekulma saadaan mitattua InBody 770, 970 sekä BWA 2.0 -laitteilla.
Lue täältä kuinka PT Tero Puustinen on käyttänyt vaihekulmaa omassa asiakastyössään. Syvemmälle vaihekulmaan perehdytään tässä blogissamme.
Nämä trendit paljastavat kehityksen seurantamittauksissa
Seurantamittauksissa pätevät edellä kuvatut muuttujat. Kun käytössäsi on InBody-mittaus, parannat palvelun laatua seuraamalla:
- Painon muutoksen sijaan lihasmassan ja rasvamassan muutosta (I/C/D-muistisäännön mukaan sekä InBody-pisteet)
- Vyötärön ympärysmitan sijaan viskeraalisen rasvan kehitystä. Tämä on usein ensimmäisiä muuttujia, joissa saadaan merkittäviä parannuksia aikaan elintapamuutosprosessin aikana. Muutokset ovat motivaation ja terveydentilan kannalta hyödyllisiä, vaikkei itse paino olisi vielä muuttunut.
- Ympärysmittojen sijaan kehon tasapainoa ja lihasmassan kehitystä eri kehon osissa. Tällä on enemmän merkitystä hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kannalta kuin mittanauhamitalla.
- Kuten koko kehon hyvinvoinnin kannalta, myös bioimpedanssimittauksessa kehon nesteet ja niiden tasapaino ovat merkittävässä roolissa. Usein painon muutokset erityisesti elintapamuutosten alussa liittyvät pitkälti nesteiden muutokseen.
- Muutokset kehon vaihekulmassa kertovat mm. ravitsemuksen ja palautumisen tilasta.
Näiden lisäksi voit hyödyntää trendejä perusaineenvaihdunnan ja InBody-pisteiden suhteen, joista seuraavassa.
Kasvaako perusaineenvaihdunta?
Seurantamittauksissa mielenkiintoista on seurata myös perusaineenvaihdunnan (BMR) kehitystä. Tämä on energiamäärä, jonka elimistö kuluttaa peruselintoimintoihin vuorokaudessa. Tulos löytyy raporttilomakkeen oikeasta reunasta kohdasta “Tutkimusmuuttujat”.
Yleensä tavoitellaan kehon vahvistumista ja siten myös perusaineenvaihdunnan kasvattamista tai säilyttämistä hyvällä tasolla. Suurempi perusaineenvaihdunta tukee painonhallintaa ja auttaa ymmärtämään miten suuri merkitys ruokavaliolla on ja miten energian tarve kehittyy harjoittelun myötä.
InBody-pisteet – selkeä yhteenveto
Kun kaipaat selkeän luvun siihen, onko kehonkoostumus vahvistunut, voit käyttää InBody-pisteitä. Pisteet perustuvat painoon, lihas- ja rasvamassaan. Jos nämä kehittyvät suotuisasti, InBody-pistemäärä nousee. Suositeltavan muutoksen lihas- ja rasvamassassa näet Painokontrolli-osiosta.
Jos lihas- ja rasvamassat ovat normaalit, on tulos 80 pistettä. Lisäkilot tai viitearvosta puuttuvat kilot tuovat lisä- tai vähennyspisteitä. Yleensä pisteitä ei verrata eri henkilöiden kesken, mutta seurantamittauksissa ne toimivat hyvin kertomaan mihin suuntaan ollaan menty.
Miten usein mittaukseen?
Sopiva mittausväli riippuu tilanteesta ja tavoitteista:
- Jos ohjaukseen sisältyy suuria muutoksia elintavoissa, ruokavaliossa ja harjoitusmäärissä, on perusteltua seurata kehon koostumusta verraten usein, esimerkiksi neljän viikon välein. Tämä on sopiva mittausväli myös jos tavoitteena on vähentää viskeraalista rasvaa. Näin saatte asiakkaan kehossa tapahtuvat trendit näkyviin mahdollisimman aikaisin ja varmuuden että muutokset lähtevät oikeaan suuntaan.
- Jos tavoitellut muutokset ovat pieniä ja pitkäjänteisiä, voi riittää harvempi mittausväli, kuten kerran kolmessa kuukaudessa. Näin keholla on aikaa kehittyä mittauskertojen välillä, mutta mittausväli ei kasva liian pitkäksi kehityksen liikkeelle lähdön varmistamiseksi.
Haluatko jutella asiantuntijan kanssa mittauksista tai oman mittalaitteen hankinnasta? InBodyn asiakkaana käytössäsi ovat tarkimmat työkalut ja laaja kokemus kehon koostumusmittausten hyödyntämisestä.
Ota yhteyttä, autamme sinua kohti vakuuttavaa ja tuloksekasta PT-palvelua.
